Start to Run

Treningsprogram

Start to Run er tilpasset nybegynnere, fra nivå 1 som er et gå-program til nivå 6 som er et løpe-program.
Du starter med det nivået som passer din form og kondisjon i dag. Vær ærlig mot deg selv og din nåværende form. Start gjerne med det programmet som virker lett å gjennomføre. Test det ut. Er det for lett , går du opp et nivå. Antall treninger i uken bør være minimum 3, men husk at en økt er bedre enn ingenting.
Tallet 3 er et nøkkeltall på alle nivå. Vi øker med 3 - minutters total varighet fra uke til uke, og effekten er best ved 3 eller flere økter pr. uke.
«Start to Run» skal inspirere deg til å bli i bedre form med gradvis økning av treningsmengden. Fra uke til uke vil du kjenne fremgang ved at du går og løper litt lenger. Det fine er at det kjennes lettere!
Når du er ferdig med treningsprogrammet er du klar for neste nivå. Tenk langsiktig og ikke stress. Kontinuitet er nøkkelen til fremgang. Du kan selvfølgelig gå over til et nytt nivå før 8 uker er gjennomført, men vil anbefale å gjennomføre de 8 ukene for å unngå for brå overgang. Nivå 2 er basert på de siste ukene i nivå 1.
I løpet av treningsperioden vil du oppnå målbar fremgang med et enkelt og effektivt treningsopplegg. Du går og løper lenger og det kjennes lettere. Gradvis økning av treningen ved å gå, jogge eller løpe litt lenger i ditt tempo øker sjansen for at du gjennomfører treningen. Dette medfører også mindre risiko for belastningsskader og uheldige avbrekk i treningen.
Vårt mål er at du skal fortsette treningen over tid, og at du etter endt periode ønsker å fortsette til neste nivå. Litt lenger. Mye lettere!

NIVÅ 1

Nivå 1 treningen "Gå" er for deg som ikke har trent på mange år. Vi starter med 20 minutter gange minimum 3 ganger pr. uke og ender opp med 40 minutter etter 8 uker. Vi øker lengden med 3 minutter hver uke. Litt lenger, men mye lettere er mottoet. Det tyngste steget er det ut døra, resten går av seg selv! Gå i et tempo som kjennes komfortabelt og som du kan holde hele økta. Unngå bratte bakker de første ukene. Etterhvert som du kommer i form kan du gå i mer kupert terreng. Hvis det kjennes for lett ut, kan du når som helst endre til Nivå 2- Gå/gåpå.

NIVÅ 3

Nivå 3 treningen "Gå/jogg" bygger videre på programmet "Gå/gåpå". Hvis du ikke har løpt på mange år, men føler deg i form til å jogge rolig i minimum 2 minutter sammenhengende er programmet en fin måte å komme igang. Vi starter med 28 minutter første uken hvor vi går raskt i tilsammen 20 minutter og jogger rolig i tilsammen 8 minutter. Økten bør gjennomføres 3 ganger pr. uke for å oppnå best mulig treningseffekt. Totaltiden øker med 3 minutter hver uke, og ender opp med 49 minutter etter 8 uker hvor 20 minutter er gange og 29 minutter er jogging! Etter 8 uker jogger du over 3 ganger så lenge som første uka og er i mye bedre form!

NIVÅ 5

Nivå 5 treningen "jogg/løp" bygger videre på programmet "jogg/gå". Du kan starte med nivå 5 programmet hvis du er i form til å løpe i godt tempo i minimum 2 minutter uten pause. Løpetempo er raskere enn joggetempo og det skal være en markert fartsøkning på løpe-intervallene. Jogg rolig mellom løpe-intervallene så du kan holde god fart på løpedragene. Nivå 5 starter med til sammen 28 minutter førte uken hvor 20 minutter er jogging og 8 minutter i løpetempo. Totaltiden øker med 3 minutter hver uke. Økten bør gjennomføres 3 ganger i uken. Etter 8 uker løper du til sammen 31 minutter og jogger 18 minutter. Totalt 49 minutter super trening!